בזמן שמרבית המתאמנים מכנים את השריר האחורי של הזרוע העליונה “שריר היד האחורית”, השם האמיתי של השריר הוא ה”תלת ראשי”, ושמו כן הוא, הוא מורכב משלושה ראשים (הארוך הצידי והתיכון).
תפקידו של השריר הוא לבצע פשיטה של המרפק, קרי לעבור ממצב של כפיפה במרפק למצב בו הזרוע היא ישרה לחלוטין. יש לציין בנקודה זו כי למרות שלשריר היד הקדמית יש “יחסי ציבור” מעולים, דווקא שריר היד האחורית הוא החזק יותר והגדול יותר, אבל בכך נדון בפעם אחרת.
מבין שלושת הראשים של השריר שהזכרנו קודם לכן, הראש הארוך הוא זה שנותן את עיקר הנפח ליד האחורית, ומה שמיוחד בו הוא שהוא עובר את מפרק הכתף. לא נסבך אתכם במשמעות הדבר, אך נציין שכדי לתרגט אותו ישירות, צריך לעבוד על השריר בזמן שהוא מתוח, קרי שהמרפק יהיה גבוה יותר יותר מהכתף ולמעשה יפנה לכיוון התקרה.
תרגיל מאוד פופולארי לעניין זה הוא פשיטת מרפק עם כבל לכיוון מעלה עם הגב לפולי העליון כאשר הגוף נוטה קדימה, אך מדובר בתרגיל שאינו יעיל לראש הארוך של היד האחורית, כפי שמסביר זאת מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר.
האחרון מדגים כי במצב שבו אנו עובדים עם הגב לפולי העליון בנטייה עם הגוף קדימה, המרפקים שלנו למעשה פונים קדימה ולא למעלה, מה שאומר שאיננו עובדים במצב המתוח, וכך איננו מתרגטים את הראש הארוך.
זה לא שהתרגיל הזה אינו טוב ליד האחורית, הוא דווקא מצוין לשני הראשים האחרים ומאפשר לתת מומנטום משרירי הליבה בעת הכיווץ, אך אינו לא מתאים למטרה שלשמה התכנסנו.
זה הביצוע הלא נכון עם הפולי העליון (צילום מסך)מהי אם כן המלצתו של ג’ף קבאליר? לבצע בדיוק אות אותו התרגיל כאשר הפולי נמצא באמצע הגובה, כך שתוכלו באמת לכוון את המרפקים מעלה. בנקודה זו קבאליר גם מסביר שעדיף להשתמש בפולי ולא במשקולת בודדת עקב כך שאחיזת המשקולת תוביל לרוטציה (פנימה) לא נוחה בכתף ולכך שהמרפקים יפנו גם החוצה ולא רק למעלה.
בכדי לבצע את התרגיל, קבאליר נותן מספר דגשים: ראשית הוא ממליץ לעמוד עם רגל קדימה ורגל אחורה, ובנוסף הוא ממליץ לאחוז את הכבל כשהאגרוף ננעל על הכדורים ולא על החבל לפני הכדורים (כדי להגיע לפשיטה מלאה). הוא מדגים את האחיזה בתמונה כאן מטה עוד טרם הוא סוגר את האגרוף.
ביצוע נכון של התרגיל (צילום מסך)בעת העבודה עצמה קבאליר ממליץ לעבוד עם החזה בחוץ ועם הגוף ישר כדי שמישור התנועה יהיה בדיוק כמו שהוא צריך להיות – לכיוון מעלה מעל לראש, ולא קדימה כאשר הזרוע מקבילה לרצפה.
במידה ואתם רוצים הדרכה מלאה לתרגיל בווידאו, תוכלו לצפות בקטע המצורף מעלה, וקבאליר מבטיח שאם תבצעו זאת כמו שצריך, אתם תרגישו את המתיחה כמו שמעולם לא הרגשתם אותה בעבר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.