מחפשים בנרות אימון בטן קטלני וקצר שיוציא לכם את הקוביות? מתקשים לתרגט את כל שרירי הבטן באימון אחד? בדיוק בשביל זה מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר (13.5 מיליון מנויים בעמוד היו-טיוב שלו) החליט להפיק סרטון של אימון בטן של 7 דקות בלבד, אשר לטענתו ניתן לבצעו בכל יום.
סדר האימון הוא מאוד פשוט: מדובר בחמישה תרגילים בסך הכול העובדים על כלל חלקי הבטן (תחתונה, מרכזית, עליונה ולאכסונים) כאשר כל אחד מהם אורך דקה אחת בלבד, עם 30 שניות הפסקה בין תרגיל. במידה ואינכם מצליחים לבצע תרגיל במשך דקה שלמה, עשו את המקסימום שלכם (הוסיפו מיני-מנוחות) ותשאפו אט אט להגיע לעבודה רציפה.
יש לציים בנקודה זו כי את רוב התרגילים קשה מאוד להסביר במלל בלבד ובתמונה סטטית, ולכן מומלץ לצפות בווידאו הקצר אשר גם מסביר כיצד לבצע וגם נותן דגשים וטיפים לביצוע יעיל.
Reverse Frog Swipes
התרגיל הראשון מיועד עבור הבטן התחתונה בו אתם נדרשים לבצע סיבוב אגן לכיוון החזה כאשר הרגליים נמצאות ב”תנוחת צפרדע”. עליכם לוודא שאכן האגן מסתובב ולא רק הרגליים, ולכן קבאליר ממליץ לדחוף את כפות הידיים מתחת לאגן בכל פעם שהסיבוב בשיאו.
הידיים מתחת לאגן כדי לוודא סיבוב נכון (צילום מסך)Hip Drop Knee Drives
התרגיל השני הוא מורכב יותר והוא מתחיל בתנוחת פלאנק. הוא מיועד בעיקר לאלכסונים, ולכן עליכם לסובב את האגן בעדינות עד שחלק אחד ממנו כמעט נוגע ברצפה. לאחר החזרה למצב נייטרלי יש לבצע כיפוף ברך לפנים, ואז את אותה התנועה לצד השני עם כיפוף ברך של הרגל השניה (כיפוף הברך מיועד לבטן התחתונה). שימו לב שאתם מסובבים את האגן תוך כדי שמירה על ידיים יציבות (שהסיבוב לא יגיע מפלג הגוף העליון).
האגן יורד בסיבוב הצידה (צילום מסך)V-Up Leg Hugs
תרגיל זה משלב את הבטן התחתונה והבטן העליונה יחד. תחילה נשכב על המזרון ואז נעלה ונחבק רגל מכופפת אחת. לאחר שנרד ונעלה נחבק את השניה, ולאחר שנרד ונעלה נחבק את שתי הרגליים יחד. כמובן שהחיבוק של שתי הרגליים הוא הקשה ביותר, ולכן הוא מתבצע אחת לשלוש חזרות.
חיבוק של רגל אחת (צילום מסך)Sledgehammers
התרגיל הבא מיועד הן לבטן העליונה והן לאלכסונים. תחילה נשכב על על המזרון ואז נעלה באלכסון לצד אחד תוך כדי תנועה של “הנפת פטיש” לאחור. לאחר מכן נעשה זאת לצד השני וכן הלאה. בסיום כל תנועת “הנפת פטיש” יש לבצע תנועת חתירה קטנה כדי להדגיש את הרוטציה במותן עבור האלכסונים.
סיבוב אגן תוך כדי עליה בתנעות פטיש (צילום מסך)Rollups
התרגיל האחרון מיועד לבטן העליונה למרות שתחילתו איננה מעידה על כך. תחילה נשכב על המזרן עם ידיים מופנות קדימה בצורת חץ, ונעלה עד הסוף כדי לגעת בקצות האצבעות של הרגליים הישרות המושטות קדימה (זה לא עיקר התרגיל). התרגיל מתחיל למעשה בירידה, שם אנו מבצעים אותה ביישור איטי של עמוד השדרה – עבודה אותה מבצעת הבטן העליונה.
ירידה איטית לאחור (צילום מסך)שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.