אם אתם מתאמנים בחדר הכושר, ספק רב אם אתם עושים זאת כדי לשמור על כושר גופני או על הפונקציונליות שלכם (אם נהיה כנים לרגע). סביר להניח שרובכם עושים זאת כדי לצבור מסת שריר, או כפי שזה מכונה במכון “להתנפח”.
במידה וזו אכן מטרתכם, כנראה שתשמחו לשמוע על טיפים לעבודה יעילה ונכונה, שכן אימוני מסת שריר (היפרטרופיה) הם אימונים מאוד מתישים, אשר מצריכים בדרך כלל הגעה של לפחות ארבע פעמים בשבוע למכון כושר כזה או אחר.
אחד מנותני הטיפים היותר מוכרים בתחום זה בעולם הוא מומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב בתחום הכושר עם יותר מ-13 מיליון מנויים ולמעלה מ-2 מיליארד צפיות ווידאו במצטבר.
הטיפ שלו הפעם מגיע בנושא ה”חזרות חלקיות” אשר משמען ביצוע חלקי של התנועה במקום התנועה המלאה, כאשר בעניין זה קיימות שלוש אפשרויות: שליש התנועה הראשון, שליש התנועה המרכזי, ושליש התנועה האחרון.
קבאליר מדבר בסרטון זה על שליש התנועה האחרון, קרי מנקודת הקצה של התרגיל ועד בערך לאמצע התנועה בדרך חזרה. אם ניקח למשל עבודה עם פולי עליון לרחב גבי מדובר בתנועה שמתחילה כשהמוט הכי למעלה עד לאמצע התנועה מטה.
מדוע דווקא תנועה זו? משום שקבאליר מדבר לאורך כל התקופה האחרונה אודות חשיבות התנועה בשלב שאחרי המתיחה המקסימלית של השריר, בכל הקשור להיפרטרופיה (הוא אגב לא היחיד בקרב מומחי הקשר שמדבר על כך בהרחבה).
עכשיו נשאלת השאלה כיצד לשלב את החזרות החלקיות באימון שלכם, כאשר יש מגוון רחב של אפשרויות. קבאליר מעדיף את האפשרות של ביצוע חזרות חלקיות מיד כשאתם מגיעים לכישלון החיובי בחזרות רגילות, ולא לאורך כל הסט (בניגוד לאלו אשר מבצעים חזרות לחלקיות לאורך כל הסט).
רגע, חכה עם החזרות החלקיות לסוף הסט (Anastase Maragos)יש לכך שתי סיבות: ראשית, קבאליר מכיר את החשיבות של התנועה המלאה לאלמנטים אחרים בתחום הכושר, ולכן לא תראו אותו זונח כל כך מהר את החזרות המלאות המסורתיות.
שנית, בכך קבאליר מיישם את העיקרון עמו הוא כה מזוהה ברשת והוא “עיקרון החזרות האיכותיות”. האחרון טוען כי החזרות הראשונות בכל סט כמעט אינן משמעותיות להיפרטרופיה ורק האחרונות (למשל החזרה השמינית, התשיעית וכן הלאה) הן אלו עם האפקט המשמעותי. לכן הוא מעדיף שהחזרות החלקיות תהיינה מיד בסיום הסט, כדי שכל אחת מהן תהיה הכי איכותית שיש.
אבל רגע? איך ממשיכים אם הגענו לכישלון חיובי? יש פה סתירה לכאורה. כאן קבאליר מציע שני פתרונות שונים: אם מדובר בתרגיל שבו ניתן לתת מומנטום מהגוף (צ’יט) אז להמשיך עם צ’יט רק בשלב הקוצנטרי (בו השריר מתכווץ), ואם לא ניתן לתת מומנטום, אז פשוט לעשות את החזרות החלקיות עם מעט פחות משקל (כמו בתרגילי חזה בלחיצה בשכיבה שם קשה להשתמש בצ’יטים ללא פרטנר).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.