כמעט כל מי שמתאמן בחדר הכושר יותר מיום או יומיים, משתמש בכייבל קרוס לטובת תרגילים מבודדים לחזה – כלומר תרגילים בהם החזה מבצע תנועת פרפר בה היד האחורית איננה משתתפת (משום שאין במפרק המרפק תנועה, זאת בניגוד לתרגילי הלחיצות).
באם גם אתם מבצעים את אותו התרגיל בעזרת הכייבל קרוס, כדאי שתקשיבו למספר טיפים של מומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי עם יותר מ-13 מיליון מנויים שצמאים לכל מילה אשר יוצאת מפיו.
האחרון מתחיל את הסרטון האחרון אותו הפיק בנושא (ראו מטה) בהסבר על הזוויות השונות של התרגיל, שכן בתרגיל עבור חזה תחתון נרצה שהידיות יהיו בגובה הראש, בתרגיל עבור החזה האמצעי הידיות יהיו בגובה החזה, ובתרגיל עבור החזה העליון נרצה שהידיות יהיו בגובה המותן (לא נמוך מכך, שכן אז נכניס לתרגיל את הכתף הקדמית).
העניין השני אליו מתייחס קבאליר בסרטון הוא המרחק שלכם מהקו הדמיוני המחבר בין שתי הידיות של הכייבל קרוס. אם תהיו בדיוק על הקו, זוהי לא ממש עמידה אתלטית וכנראה שגם תכניסו לפעולה את היד הקדמית. אם לעומת זאת תהיו רחוקים מדיי מהקו, תפעילו לחץ מיותר על הכתפיים ובסיומה של התנועה תעברו ללחיצה במקום תנועת הפרפר הרצויה.
מהי אם כן הנקודה הנכונה? קבאליר ממליץ לעשות צעד קדימה עם רגל אחת בלבד, שכן זהו המצב המאוזן. אז נכון, לא תרגישו את המתיחה בכתפיים של “הצעד הגדול מדיי קדימה”, אבל בדיוק בנקודה זו תוכלו לבצע את התרגיל בצורה עליה ממליץ קבאליר.
ומה צריכה להיות רמת הכיפוף במרפק? ככל שהיד תהיה יותר ישרה כך תרגישו את המתיחה בכתף בצורה חזקה יותר, אך אין זה מעיד דבר על העומס שיש על החזה. קבאליר ממליץ בעניין זה על כיפוף קל במרפקים כדי להפחית את הלחץ מהכתפיים.
בשלב זה של הסרטון, קבאליר מגיע כנראה לנקודה המעניינת ביותר בתרגיל זה והיא הזווית של פלג הגוף העליון מעל למותן. קבאליר מדגיש שחשוב להישען מעט קדימה, כדי שתוך כדי התנועה נוכל לקחת את פלג הגוף העליון בחזרה אחורה.
צריך להישען קדימה לפני תחילת התנועה (צילום מסך)מדוע זה חשוב? כאשר תוך כדי התנועה אנו נשענים קדימה (במקום לפני תחילת התנועה) אנו מכניסים את הכתף הקדמית לפעולה והיא גונבת את הפוקוס מהחזה, זאת בניגוד לתנועה ההפוכה בה אנו נעים בחזרה אחורה ומוציאים את החזה החוצה.
לסיום, קבאליר מתייחס לסיום של תנועת הפרפר. מתאמנים רבים נעצרים כאשר כפות הידיים נפגשות זו עם זו והם מחמיצים את המטרה של תרגיל הפרפר – בניגוד לתרגילי הלחיצות, תרגיל הפרפר הוא הזדמנות נהדרת לכווץ את החזה “עד הסוף”, שכן זה אחד מתפקידיו המרכזיים.
כיצד נעשה זאת נכון? במקום לעצור במפגש כפות הידיים, נמשיך בתנועת הצלבה עד ששריר היד הקדמית בכל צד ממש ייגע בשריר החזה הצמוד אליו. כך נעבוד על הסיבים הכי פנימיים של החזה ונוכל לתת לו את המראה הרצוי.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.