מאמר מיוחד מאת דיאטנית הגסטרו והכירוגיה אהובה ברומברג
הרשת מוצפת היום במידע לגבי ירידה במשקל. יש הכל מהכל - מתכונים, הסברים, דוגמאות אישיות לאכילה יומית, תפריטים לדוגמא ועוד. החלק הבסיסי שחסר לטעמי פעמים רבות, הוא הקשר בין ירידה במשקל לבין אכילה בריאה. האם קיים בכלל קשר כזה או שמדובר על שני דברים שונים לחלוטין?
אכילה לשם ירידה במשקל
שם המשחק: גרעון קלורי
כשאנו רוצים לרדת במשקל, הגורם המרכזי להצלחה הוא יצירת גרעון קלורי. כלומר, עלינו לשרוף יותר קלוריות ממה שאנחנו מכניסים לגוף. אך האם גרעון קלורי מבטיח אכילה בריאה ומאוזנת? לא בהכרח.
מי מאיתנו לא שמע על תוכנית לירידה במשקל שמשלבת אכילת פיצה והמבורגר באופן שוטף בתפריט, או על שתיית שייקים בלבד למשך תקופה ארוכה ואפילו על דיאטות משוגעות שכוללות צומות ממושכים של מספר ימים. האם הדיאטות הללו משדרות "בריאות"? בואו נצלול לרגע לעומק בעניין זה.
מאזן קלורי שלילי - מיועד יותר להרזיה, לא תמיד בריא (mojzagrebinfo)נתחיל מדיאטות מבוססות על גרעון קלורי משמעותי (סביבות ה-1200 קלוריות ליום ואף פחות). מאמרים מראים כי סוג זה של דיאטות, המבוצעות לאורך זמן, עשויות להסתיים בחסרים משמעותיים של ויטמינים ומינרלים, מה שעלול להוביל לתסמינים כמו עייפות, נימול בגפיים, סחרחורות, נשירת שיער ועוד (מקווה שהשתכנעתם לא לעשות דיאטות כאלו).
כנראה שכעת אתם אומרים לעצמכם "מי עושה דיאטות כאלה?! אני בחור רעב!". אוקיי, אז נרחיב ונדבר על מזון אולטרא-מעובד. דיאטות המתבססות על מזון אולטרא-מעובד, כגון נקניקים, נקניקיות, מעדנים וחטיפי עוף ודגים כחלק מתפריט יום-יומי, אומנם עשויות להוביל לירידה במשקל, אך מזון אולטרא מעובד מקושר לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2, סוגי סרטן מסוימים, והתפרצות מחלות אוטואימוניות. כלומר, גם אם יורדים במשקל, הבריאות עלולה להיפגע.
גם דיאטת 16-8, שאני אגב מאוד דוגלת בה, היא דיאטה שצריך לדעת לבצע נכון. אם בחלון האכילה אוכלים רק ג'אנק פוד, אמנם ניתן לרדת במשקל (לא תמיד), אך גם ניתן לראות עליה משמעותית בכולסטרול ובטריגליצרידים בבדיקות הדם.
אכילה לשם בריאות
שם המשחק: גיוון, איזון ומזון טבעי
אכילה בריאה מתמקדת באיזון וגיוון המזון, עם דגש על התזונה הים תיכונית. תזונה זו כוללת צריכה יומית של ירקות, פירות, דגנים מלאים, שמן זית, קטניות, אגוזים וזרעים. בנוסף, היא כוללת צריכה מתונה של דגים, עוף ומוצרי חלב רזים, וצריכה מוגבלת של בשר בקר, מזון מעובד, חטיפים וממתקים. תזונה ים תיכונית ידועה כמשפרת את הבריאות הכללית, מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מפחיתה שומנים בדם, קשורה לשיפור איכות החיים ולהאטת תהליכי ההזדקנות.
השיקול הוא לא רק הירידה במשקל (Bing Image Creator)אכילה בריאה תתמקד בבישול ביתי ובמוצרים המצויים בצורתם הקרובה ביותר לטבע. כמו כן, היא תכלול אכילה מאוזנת, שמשלבת את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים.
באכילה מאוזנת ובריאה אין התעלמות מוחלטת מחשקים ומתוקים, אך ממתנים את אכילתם ומשלבים אותם בצורה אינטגרלית, שמאפשרת התמדה לאורך זמן. אכילה מסוג זה לאו דווקא תוביל לירידה במשקל. שהרי אם אני אצרוך כמות גדולה של פיצוחים ושמן זית, סביר להניח שירידה לא תתרחש. אכילה בריאה יוצרת תחושה גופנית טובה וקלילה יותר, מגבירה ערנות ומפחיתה תחושת כבדות.
התזונה האידאלית
אכילה לשם ירידה במשקל המתבססת על תזונה בריאה ומאוזנת
בסופו של דבר, האידאל הוא לא רק לרדת במשקל, אלא לעשות זאת תוך שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת. דיאטות קיצוניות עשויות להוביל לירידה מהירה במשקל, אך בטווח הארוך הן גורמות לחסרים תזונתיים משמעותיים ואף להעלאת המשקל בחזרה (ואף יותר).
אז מה ה-Take Home Message?
אכילה בריאה לשם ירידה במשקל, שמתבססת על גרעון קלורי מתון של כ-500 קלוריות ליום (כלל אצבע לירידה במשקל הנו 21 קלוריות לק"ג משקל גוף), היא העדיפה והבריאה ביותר.
על מנת לשמור על בריאות מיטבית, מומלצת ירידה מתונה במשקל המשלבת את כל אבות המזון ותזונה המבוססת על תזונה ים תיכונית.
לא בטוחים כיצד להתחיל? אכלו עד שובע (ולא מעבר לכך), הקפידו על כ-2 ליטר מים ליום, שלבו ירקות בכל ארוחה, צמצמו בשתיית משקאות מתוקים ואלכוהול ותכננו את ה"נשנושים" שלכם.
לסיום יש לציין כי תזונה למטרת ירידה במשקל, המשלבת תזונה בריאה, תאפשר ירידה מתמשכת ואיכותית במשקל, תוך שמירה על מסת העצם והשריר, סיפוק כמות האנרגיה הנדרשת לגוף ושמירה על מאגרי הוויטמינים והמינרלים שלנו.
הכותבת, אהובה ברומברג, היא דיאטנית גסטרו וכירוגיה לאורח חיים בריא. לפרטים נוספים ניתן ליצור קשר באתר brahuva.co.il
המידע המובא במאמר זה נועד למטרות כלליות בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי או תזונתי מקצועי ואישי. יש לפנות לרופא או לדיאטן מוסמך לקבלת ייעוץ רפואי מותאם אישית לפני קבלת החלטות תזונתיות או בריאותיות.