עם כל הסרטונים המצחיקים שרצים ברשת אודות המתאמנים בחדר כושר, אפשר להניח בביטחה כי השריר המועדף ביותר על המתאמנים הוא שריר החזה, ואין מדובר כאן בנתון מפתיע. בניגוד לשרירי הרגליים, שרוב היום מוסתרים מאחורי הג’ינס, שריר החזה הוא נותן הנפח העיקרי של פלג הגוף העליון, ומי שמפתח אותו, גם יודע לבחור את החולצות המתאימות אשר מדגישות זאת בהתאם.
מדובר כידוע בשריר גדול, בדומה לשרירי הרגליים והגב, מה שמוביל לכך שהמתאמנים הממוצעים ומעלה מקדישים לו מספר תרגילים למספר זוויות שונות. החלוקה תהיה בדרך כלל תרגיל לכל החזה, תרגיל לחזה העליון, ואם אפשר, גם תרגיל ייעודי לחזה התחתון.
ההיגיון בהקשר הזוויות השונות הוא די ברור, משום שהכוונה היא לתרגט חלקים שונים בשריר החזה, אך לא מעט מתאמנים אינם מבינים מדוע עליהם לבצע מספר תרגילים באותה זווית, בטח כשהם לחוצים בזמן האימון.
כדי להסביר זאת ניקח את הזווית הנייטרלית, בה אנו עובדים על כלל החזה (ספסל ללא שיפוע לצורך הדוגמא), ונשווה בין שני תרגילים שונים: לחיצת מוט בשכיבה על ספסל וביצוע תרגיל פרפר בשכיבה על ספסל כנגד משקוליות.
לחיצת החזה. אין כמעט מתאמן שפוסח על התרגיל הזה (Pavel-Jurca)ראשית נבחן את סוג התרגיל: בלחיצת החזה מדובר בתרגיל “מורכב”, שכן מעורבים בו שני מפרקים (הכתף והמרפק) ושלושה שרירים – החזה והכתף הקדמית בכתף, והיד האחורית במרפק. תרגיל הפרפר לעומת זאת הוא תרגיל “פשוט”, שכן מעורב בו רק מפרק אחד – מפרק הכתף.
לתרגיל מורכב יש מספר יתרונות: ראשית, ניתן להרים בו עומסים כבדים, מה שמהווה כידוע אלמנט חשוב מאוד בהגדלת מסת השריר. בנוסף, ניתן לעבוד בו גם על היד האחורית (אסיסטנטית) ולא רק על השריר העיקרי שהוא שריר החזה.
בנקודה זאת אתם שואלים את עצמכם מדוע בכלל כדאי להשקיע בתרגיל הפרפר אז יש לכך בהחלט לא מעט תשובות טובות: ראשית, מדובר כאמור בתרגיל פשוט שהוא גם תרגיל מבודד לשריר החזה. בתרגיל מסוג זה על העומס הוא בעיקר עליו, מה גם שאם היד האחורית כבר מותשת מכל הלחיצות, אין לכך כל חשיבות.
תרגיל הפרפר. גם לו יש יתרונות (צילום: Pavel-Jurca)בנוסף, וזהו עניין מאוד מאוד חשוב לפי המחקרים האחרונים, תרגיל הפרפר מאפשר לתת דגש חזק לשלב בו השריר מתוח (המצב בו הידיים מקבילות לרצפה), שכן הזווית בין כוח המשיכה לזרוע היא 90 מעלות (ב-90 מעלות העומס הוא הגבוה ביותר במהלך כל חזרה).
כמובן שאי אפשר להתעלם גם מטווח התנועה – בתרגיל הפרפר ניתן למתוח את השריר “עד הסוף”, מה שלא אפשרי כמובן בתרגיל לחיצת החזה כנגד מוט, שכן נגיעת המוט בחזה מגבילה את טווח התנועה המלא (לכן אגב לא מעט מתאמנים עברו ללחיצת משקולות בודדות במקום המוט).
ואם כבר נגענו בטווח התנועה, כמובן שצריך לציין את השלב השני בתרגיל בו השריר מגיע לכיווצו המלא. בתרגיל פרפר כנגד כבלים למשל (כנגד משקולות כבר אין התנגדות בכיווץ המלא, אז העניין לא רלוונטי לתרגיל זה), ניתן לבצע אפילו קרוס בין הידיים, ולא רק להגיע למפגש כפות הידיים, מה שיאפשר לנו לעבוד כמעט בצורה בלעדית על הסיביים הפנימיים של כל צד משרירי החזה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.