אז מה עדיף: חזרות מהירות או חזרות איטיות?

אם אתם קוראים קבועים של מדור “בריאות כושר” לאורך השנים, ודאי נתקלתם לא פעם בכתבות אשר משוות בין חזרות מהירות אל מול חזרות איטיות בזמן האימון בחדר הכושר, והתשובות אף פעם לא היו יותר מדי חד משמעיות (לכל שיטה היתרונות והחסרונות שלה, וכו’).

מי שהחליט לעשות סדר בעניין זה הוא לא אחר ממומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר האגדי, אשר הפיק סרטון שתקף את העניין מכיוון אחר – השאלה היא לא אם לבצע את החזרות מהר או לאט, אלא כיצד לבצע נכון כל אחת מהן. במילים אחרות, כל אחד מהקצבים תורם בצורה כזו או אחרת לבניית מסת שריר, אך חשוב לעקוב אחרי כללים מסויימים לאחר שבוחרים את אותו הקצב.

חזרות איטיות

אם בחרתם לבצע חזרות איטיות בתרגיל מסויים, קבאליר מציע את השיטה הבאה: בחרו משקל בו אתם מסוגלים לבצע 12-15 חזרות ובצעו עמו 10 חזרות בלבד בדרך הבאה: בחזרה הראשונה בצעו את השלב הקוצנטרי (שלב הכיווץ) לאורך שניה אחת, ואת השלב האקסצנטרי (ההתארכות של השריר) לאורך שניה אחת. לאחר מכן שתי שניות ושתי שניות עד שתגיעו לחזרה החמישית עם חמש שניות לכל כיוון. כעת בצעו עוד חמש חזרות בסדר הפוך. שימו לב לאורך כל הביצוע שאתם לא משתמשים בתנופות, והסימן הכי טוב לכך הוא האם אתם מסוגלים לעצור את התנועה בכל רגע מבלי שהכוח המנוגד יעיף מכם את העומס.

בנקודה זו ודאי שמתם לב שאתם אמורים לעבוד עם משקל של 12-15 חזרות ל-10 חזרות בלבד, ויש לכך כמובן סיבה. החזרות הן איטיות יותר והשריר נמצא תחת עומס אדיר כבר החל מהחזרות השלישית או הרביעית. מדובר בחזרות מאוד איכותיות, ללא כל תנופות או מומנטומים, ובביצוע נכון, והן תורמות להגדלת מסת השריר על ידי כך שהן מגדילות את זמן העומס על השריר במהלך הסט.

חזרות מהירות בכיוון אחד

אם בחזרות האיטיות עבדנו על עיקרון “זמן העומס על השריר” כאן אנו כבר עובדים על עיקרון חשוב אחר בבניית מסת שריר, והוא העבודה בשלב האקסצנטרי, קרי בשלב בו השריר מתארך. בשלב זה של החזרה ניתן לעבוד עם עומסים גדולים יותר מאשר בשלב הקוצנטרי, שכן השריר לא עובד ברציפות, אלא בפולסים מאוד מהירים שמונעים מהמשקולות ליפול.

אפשר תנופה קטנה בדרך למטה, אבל רק שם (Amar Preciado)

כיצד אנו עושים זאת? היות והשלב הקוצנטרי מסוגל להתמודד עם פחות עומס, את שלב זה נעשה עם תנופה קטנה ומהירה, שעוזרת להשלים את התנועה, אבל לא מבצעת את עיקר, ואת השלב האקסצנטרי נבצע בצורה יותר מבוקרת. נמחיש זאת בדוגמא, אם בתרגיל הפולי העליון (כבתמונה מעלה) אתם מתקשים למשוך אבל אין לכם בעיה לעלות לאט, בצעו את שלב העליה עם מומנטום קטן ומובקר על ידי משיכת הגב כולו אחורה בקו ישר. דוגמא נוספת יכולה להיות לחיצת חזה עם מוט, עם עזרה קטנה מחבר בעליה (וללא עזרה בירידה).

חזרות מהירות בשני הכיוונים

כאן כבר מדובר בחזרות אשר עובדות על עיקרון שלישי בהגדלת מסת שריר, שהוא עבודה בשלב המתוח ביותר של השריר, קרי במצב המוארך ביותר. אלו חזרות מהירות אשר מבוצעות רק בשליש האחרון של התנועה (השליש האחרון בקוצנטרי והראשון באקסצנטרי), ולאור המחקרים האחרונים מדובר בחזרות איכותיות מאוד.

אפשר כאמור לבצע את השלב הקוצנטרי והאקסצנטרי באותה המהירות, אבל חשוב מאוד לשמור על כלל אותו מדגיש קבאליר – בשיטת עבודה זו אתם חייבים להגיע ממש עד הכישלון החיובי, ולא רק עד חזרה או שתיים ממנו. הסיבה לכך היא שבשליש תנועה אפשר לבצע לא מעט חזרות, ועליכם להגיע עד השלב בו אתם לא יכולים לבצע אפילו עוד חזרה אחת.

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.